Witamina D3


O D3 pisałem już w dosłownie setkach miejsc - i napiszę jeszcze nie raz. Tej wiedzy nigdy nie za wiele. Niedobory mają w zimie dosłownie WSZYSCY. Jest to jedyna witamina, którą powinien uzupełniać każdy z nas przynajmniej przez parę miesięcy w roku. A przy okazji jedyna, która jest na receptę. Ciekawe dlaczego... (drobna uwaga - strona była tworzona kilka lat temu, obecnie D3 można kupić bez recepty).

Nasza skóra wytwarza ją pod wpływem słońca. Nie ma mocnych promieni słonecznych = nie ma witaminy. Niektórzy zapewne już teraz widzą problem - w zimie w ogóle nie ma silnego słońca, to światło które do nas dociera jest bardzo słabe, nie powoduje syntezy nawet, jeśli jakimś cudem odsłonimy coś poza kawałkiem nosa. Jeśli jeszcze dodatkowo ktoś cierpi na depresję i po prostu nie chce wychodzić z domu, może mieć naprawdę potężne niedobory.

Nie jest pewne, czy braki tej substancji w organizmie są przyczyną, czy skutkiem zaburzeń nastroju - badania dają sprzeczne wyniki, w jednym z nich suplementacja dość szybko depresję wyleczyła, w innym - nie przyniosła rezultatów. Podobnie doświadczenia pacjentów, którymi dzielą się na forach dyskusyjnych nie są jednoznaczne. Bez wątpienia jednak w niektórych sytuacjach zmiana samopoczucia była bardzo duża, a co najważniejsze - niski poziom wiąże się z bardzo dużym ryzykiem wielu groźnych chorób, przykładowo w kilku różnych badaniach jej uzupełniane zmniejszyło ryzyko raka około dwukrotnie, wiadomo też, że między jej brakiem w organizmie a ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych jest bardzo wyraźna zależność.

Witamina D3 jest jedną z substancji "wyklętych" - za tania, by opłacało się ją reklamować i sprzedawać. Może rozwiązać zbyt wiele problemów zdrowotnych, na których przemysł farmaceutyczny zarabia. Cóż zrobiliby ci wszyscy producenci leków, gdyby nagle mniej ludzi zaczęło zapadać na grypy, astmę, raka, nadciśnienie, cukrzycę... tak, w przypadku tych wszystkich chorób wykazano związek z brakiem tej właśnie witaminy! Nie jest oczywiście pewne, czy jej spadek jest przyczyną, czy też skutkiem tych schorzeń, ale już samo to, że pomimo odkrycia zależności, nie bada się ich, może dać do myślenia.

Jak uzupełniać? W zasadzie wszyscy naukowcy, którzy zajmują się tym zagadnieniem są zgodni co do tego, że oficjalnie zalecane dawki są zaniżone około DZIESIĘCIOKROTNIE. Łatwo to sprawdzić nawet stosując podstawową logikę. Wystarczy popatrzeć, ile wynosi zalecana dawka dla ważącego 8 kg niemowlaka - 400 IU dziennie. Teoretycznie ważący 80 kg mężczyzna powinien otrzymywać 4000 - tyle, ile zalecają naukowcy. Oficjalne wytyczne mówią jednak o... 600 IU! Ale zapewne korporacje farmaceutyczne, które ustaliły takie wartości wiedzą co robią, opierali się przecież na badaniach które wykazały, że tyle wystarczy...? Jak się okazuje, nie istnieją badania, które wykazały skuteczność takich ilości. Zalecenia są dosłownie z... z sufitu.

Czyli - szukamy suplementu z odpowiednio wysoką dawką. W przypadku bardzo dużych niedoborów (można je wykryć badaniami metabolitu D(25)OH, co jest według mnie bez sensu - poziom i tak zmienia się z miesiąca na miesiąc, w lecie w badaniach wyjdzie dobry, w zimie zły, albo też po prostu wystarczy przypomnieć sobie, ile czasu spędzaliśmy na słońcu w ostatnich miesiącach) warto zacząć od większych ilości, nawet powyżej 10 000 IU dziennie, aby utrzymać poziom - wystarczy 2-4 tysiące, zaś w lecie nic nie trzeba brać, o ile mamy czasem okazję się poopalać.

Ostatnio w internecie pojawiają się zalecenia, by brać 5000, a nawet ponad 10 000 IU dziennie. Nie ma zbyt wielu badań dotyczących tej witaminy, ale te co są dość jasno pokazują, że zależność między jej stęzeniem w organizmie a stanem zdrowia nie jest liniowa. Bardziej przypomina parabolę. Osoby z najniższym poziomem mają bardzo wysokie ryzyko zgonu, potem wraz z jego wzrostem - statystycznie poprawia się ich stan zdrowia, ale po przekroczeniu pewnej granicy wykres znowu zaczyna lecieć w górę - jeśli ktoś ma zbyt wysoki poziom we krwi, jego ryzyko śmierci będzie takie samo, jak gdyby miał skrajny niedobór. Granica stężenia metabolitu D(25)OH, po której straty są wyższe od korzyści jest zaskakująco nisko, bo w okolicy 75 nmol/L (30 ng/ml). Zalecane gdzieniegdzie poziomy rzędu 60 ng/ml wiążą się z podobnym ryzykiem, jak skrajny niedobór z niemal niewykrywalnym poziomem. Oczywiście nie wiadomo, co jest tu przyczyną a co skutkiem, ale - w przeciwieństwie do cholesterolu - niemal nie istnieją choroby, w których ten poziom się zmienia w górę. (z cholesterolem chodzi o to, że osoby z bardzo niskim poziomem miały bardzo wysoką śmiertelność, co przyczyniło się do powstania teorii, że jego niski poziom zabija - podczas gdy w rzeczywistości był to skutek przewlekłych chorób, a nie ich przyczyna).

Przy ocenie produkcji w skórze trzeba uwzględnić, że szyba potrafi całkowicie zablokować widmo odpowiedzialne za syntezę, podobnie kremy z filtrem UV - nawet najsłabszy może ją zmniejszyć o 95%. Co najciekawsze - również zmycie skóry niszczy leczniczy efekt opalania. Osoby z niskim poziomem cholesterolu bądź magnezu będą mieć niedobory pomimo regularnego kontaktu ze słońcem.

Kilka uwag odnośnie samego procesu suplementacji. Po pierwsze, do aktywacji witaminy potrzebny jest magnez - w efekcie po zażyciu pierwszych dawek jego poziom we krwi bardzo mocno spada. Można powiedzieć, że dopiero teraz organizm zaczyna go prawidłowo wykorzystywać - ale w efekcie spada poziom w komórkach nerwowych. Pojawia się nerwowość, bezsenność, zatwardzenia i bóle głowy. Jeśli objawy będą bardzo silne, trzeba odstawić witaminę i przez jakiś czas brać duże dawki magnezu, około 300-400 mg jonów dziennie (trzeba zwrócić uwagę, czy w tabletce jest np 50 mg jonów, czy 50 mg powiedzmy mleczanu, bo to 2 różne rzeczy). Dodatkowo warto brać niewielkie (100-200% zapotrzebownia) dawki witaminy A, która też zostanie zużyca na początku terapii. Ostatnia rzecz, którą warto zakupić to witamina K2 w formie albo MK4, albo miksu MK4 i MK7. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko zwapnień w tętnicach, wzmacniając jednocześnie kości. D3 odpowiada za to, że wapń jest przyswajany z pożywienia i odkładany w organizmie, ale to K2 wskazuje miejsce, gdzie będzie on wbudowany. Podkreślam - chodzi o witaminę w formie MK4, blogerzy rozpowszechniają informacje, jakoby to forma MK7 była właściwą, bo jakieś jedno badanie coś wykazało - ale to badanie zostało przeprowadzone na szczurach, których organizm całkowicie inaczej metabolizuje te witaminy. U ludzi próby kliniczne z udziałem MK7 przyniosły bardzo skromne rezultaty albo w ogóle nic nie wykazały, za to forma MK4 dawała bardzo duże korzyści.