Magnez

Ciężko przecenić rolę magnezu w terapiach zaburzeń nerwicowych i depresyjnych. W dużej części przypadków te „choroby” są najzwyczajniej w świecie objawami niedoboru. Ale rzadko kiedy można trafić na opis tego, w jaki sposób prawidłowo prowadzić suplementację.

Zacznijmy od podstaw, skąd niedobory? Myślę, że będzie tu kilka przyczyn.

Jedna, to oczywiście zmiany w diecie. Od jakiegoś już czasu nie jemy tak, jak nasi przodkowie. Pojawiło się mnóstwo pustych kalorii. Cukier, tłuszcz, proste węglowodany. Można pokryć całość zapotrzebowania na kalorie colą i czipsami, nie dostarczając nawet miligrama magnezu.

Zaczęliśmy unikać słońca, przez co spadł poziom witaminy D3. Jest ona niezbędna do przyswajania magnezu (i vice versa). Człowiek nie jest stworzony, by chodzić w ubraniach, a całe lato spędzać w biurze pod betonowym sufitem.

Ostatni czynnik, który mógłby mieć znaczenie, to regularne kąpiele. Człowiek traci sporo minerałów pocąc się, ale – według części naukowców – część z nich potem wchłania z powrotem. Prysznic czy kąpiel bezpowrotnie zmywa wszystko z ciała. Nie wiem, na ile ta hipoteza jest prawdziwa, ale podaję jako ciekawostkę.

Nie ma testu, pozwalającego w prosty sposób ocenić poziom tego pierwiastka w organizmie. Poziom we krwi może, ale nie musi, odzwierciedlać poziomu wewnątrz komórek. Badanie poziomu wewnątrzkomórkowego jest całkiem dobre, ale po pierwsze mało które laboratorium je robi, po drugie, nawet jeśli robią, pod znakiem zapytania stoi jakość takiego testu. Analiza pierwiastkowa włosa to zwykłe oszustwo.

W jakich schorzeniach można spodziewać się niedoboru oraz pozytywnych efektów suplementacji?

Przede wszystkim zaburzenia nerwicowe. W jednym z badań aż 90% pacjentów, którzy dostali od lekarzy diagnozę nerwicy lękowej czy agorafobii, tak naprawdę miało po prostu niedobór tego pierwiastka:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7553952/

W cukrzycy suplementacja poprawiała insulinooporność

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218382/

A także miała bardzo duży, pozytywny wpływ na przebieg tak zwanego zespołu stopy cukrzycowej:

https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-017-1056-5

W chorobie niedokrwiennej serca, suplementacja znacznie poprawiła tolerancję na zmęczenie i inne mierzalne parametry, można powiedzieć, że częściowo cofnęła zmiany w naczyniach krwionośnych:

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.102.19.2353

W powyższym badaniu na uwagę zasługuje fakt, że nawet po roku suplementacji część pacjentów w dalszym ciągu nie miała optymalnego poziomu magnezu wewnątrzkomórkowego.

Mózgi pacjentów ze stwardnieniem rozsianym mają niższy poziom magnezu, nie jest do końca jasne, czy suplementacja pomoże złagodzić przebieg choroby, dotychczas przeprowadzona próba kliniczna wykazała taki efekt, ale w niej zastosowano jednocześnie magnez, wapń i witaminę D3.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2353567/

Jest bardzo silny, leczniczy efekt w przypadku nadciśnienia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/

Tak duży pozytywny wpływ w wielu różnych schorzeniach każe przypuszczać, że niedobór magnezu jest jednym z głównym czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych. Oznacza to, że korzyść z suplementacji niewielkimi dawkami mogą odnieść niemal wszystkie osoby, mające dietę nieco gorszą od idealnej.

Jak suplementować?

Tu odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Zazwyczaj wystarczy wielomiesięczna suplementacja niewielkimi dawkami, rzędu 200 mg dziennie (100 mg rano, 100 mg wieczorem). Wyższe mogą wywołać rozwolnienia, albo zwiększyć wydalanie magnezu z moczem, co może paradoksalnie pogłębić niedobór, zamiast go skorygować.

Problemy zaczynają się, gdy niskiemu poziomowi magnezu towarzyszy niedobór witaminy D3, albo wręcz tężyczka utajona, co jest normą w zaburzeniach nerwicowych. Magnez wymaga suplementacji D3, żeby się przyswoił. Przyjęcie D3 zbija mocno poziom magnezu we krwi. Przyjęcie zbyt dużej porcji magnezu zbija poziom wapnia. Przyjęcie wapnia równolegle z D3 mocno zbija poziom magnezu. W rezultacie pacjenci często obijają się od jednego nieprzyjemnego stanu do drugiego, nie wiedząc co się dzieje.

Prawidłowe postępowanie to suplementacja przez kilka tygodni NIEWIELKIMI dawkami witaminy D3, rzędu 400 IU dziennie, góra 800 IU, pod osłoną witaminy A dawkami rzędu 200% zapotrzebowania. Do tego powinno się brać 200 mg magnezu dziennie rozbite na 2 porcje. To powinno pozwolić stopniowo wyprowadzić poziom D3 ze strefy, w której nawet niewielkie dawki suplementu powodują ostrą reakcję. Można ostrożnie dorzucić suplementy wapnia, ale nie więcej jak 500 mg dziennie i w przypadku objawów takich jak częstomocz czy zatwardzenia, zrezygnować z nich całkowicie.

Dopiero po kilku tygodniach można zwiększyć dawki witaminy D3 i magnezu, stopniowo dochodząc do zalecanych dla zdrowych ludzi. Wtedy też bezpieczniej można stosować wapń.

Jako że objawy niedoboru magnezu i wapnia są dość zbliżone, łatwo się pomylić i próbować uzupełnić coś, czego już mamy nadmiar we krwi. Zbyt duże dawki magnezu spowodują spadek wapnia i vice versa, co gorsza niedobór magnezu sprawia, że wapń w ogóle nie może być wykorzystywany przez komórki nerwowe, pomimo objawów zatrucia nim, co daje jednocześnie objawy nadmiaru i niedoboru. W dużym skrócie, nadmiar wapnia wywoła częstomocz, suchość w ustach, zatwardzenia. Jego niedobór z kolei mrowienie skóry, zwłaszcza ust, parestezje i fascykulacje (wrażenia ciepła na skórze, charakterystyczne „skakanie” mięśni). Nadmiar magnezu wywoła rozwolnienia. Oczywiście takie objawy są też wspólne dla wielu innych przypadłości, na czele ze zwykłym strachem, jaki czują nerwicowcy po zjedzeniu nowego suplementu, więc nie mogą być podstawą do diagnozy czy terapii, mogą jedynie stanowić wskazówkę.

Do prawidłowego przyswojenia magnezu niezbędny jest selen, jego niski poziom utrudnia magazynowanie wewnątrzkomórkowe. Według części naukowców przydatny może też być bor.

Nie jest prawdą, że są jakieś szczególnie duże różnice w przyswajalności różnych rodzajów, takie coś wykryto, ale u szczurów, które mają znacznie krótszy przewód pokarmowy, sprzedawcy różnych dziwnych form suplementu wykorzystują te stare badania by reklamować swoje produkty. U ludzi wszystkie formy, poza tlenkiem, przyswajają się podobnie. Sugerowałbym zwykły mleczan magnezu, który za grosze kupimy w każdej aptece czy na allegro.

Magnez prawdopodobnie NIE przyswaja się przez skórę, więc odpadają wszelkie wynalazki typu „oliwa magnezowa” czy kąpiele w solach Epsom. Można spróbować, bo część naukowców uważa, że kąpiel jednak działa, poza tym sam fakt kontaktu skóry z siarczanem może mieć korzystny wpływ, ale nie można na tym opierać terapii. Na pewno nie będzie działało moczenie nóg w roztworze magnezu, bo skóra na nich jest po prostu za gruba.