Witamina D3


Witamina najczęściej łączona z odwapnieniem kości. Jak najbardziej słusznie - jej niedobory są jedną z głównych przyczyn osteoporozy. Po pierwsze, bez niej nie jesteśmy w stanie przyswajać wapnia. Poziom we krwi musi przekroczyć odpowiednią wartość, aby proces ten przebiegał prawidłowo. Podobnie jeśli nie mamy jej wystarczająco dużo w organizmie, procesy odbudowy kości przebiegają dużo wolniej - a trzeba pamiętać, że kość bez przerwy jest niszczona i odbudowywana, jeśli coś zaburzy ten cykl, pojawia się osteoporoza. W przypadku niedoborów D3 nie ma budulca, nie ma też procesu budowy. Niestety, w zimie prawie u każdego z nas występuje niedobór. Oznacza to, że zaledwie przez pół roku budujemy kości, drugie pół - tracimy.

Dużo ciekawych rzeczy można o witaminie D3 opowiedzieć. Na przykład to, że jej niedobory mają związek z takimi choroby jak (między innymi) toczen układowy, stwardnienie rozsiane czy wszelkiego rodzaju nowotwory. Albo to, że jest to jedyna witamina której praktycznie wszyscy mamy niedobór, a jednocześnie jedyna, do zakupu której jest wymagana recepta (uwaga z roku 2017 - już nie trzeba recepty). Albo to, że w historii medycyny nie było jeszcze ani jednego przypadku zatrucia (nawet bardzo lekkiego) dawkami poniżej 40 000 IU dziennie branymi przez wiele miesięcy - a mimo to lekarze ostrzegają, że wszystko powyżej 1000 IU może nam zaszkodzić. Albo też to, że ciało ludzkie produkuje do 20 000 IU w ciągu 15 minut opalania się, ale wmawia się nam, że potrzebujemy tylko 200-400 na dobę. Albo to, że oficjalnie dorosły, ważący 100 kg mężczyzna potrzebuje jej tylko tyle, co ważące 5 kg dziecko. Albo też w końcu to, że oficjalne zalecenia 200-400 IU na dobę są wzięte z przysłowiowego sufitu - żadne badanie nie wykazało, że takie dawki są dla nas wskazane, za to dziesiątki badań udowodniły że są o wiele za niskie. Mówiąc krótko - historia witaminy D3 w medycynie to jeden wielki ciąg przekrętów, który jak nic innego pokazuje, że nie chodzi tutaj o nasze zdrowie, ale o nasze pieniądze.

Ile tego powinno się brać? W zimie około 3000 IU dziennie (czyli 3000 j.m., czyli 75 mcg). W lecie - w zależności od nasłonecznienia i tego, ile z tych promieni słonecznych łapiemy w okolicach południa (szyby i kremy z filtrem niemal całkowicie neutralizują jej pozytywne działanie, więc przez szybę w biurze nic nie łapiemy). W przypadku słabego nasłonecznienia - 1000 IU (czyli 25 mcg), jeśli mamy okazję chociaż trochę się opalić - nic.

Jako że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, suplement powinien być w formie zawiesiny - czyli krople albo tabletki żelatynowe z płynem. Odpadają tabletki wypełnione proszkiem. W celu zwiększenia przyswajalności można ją brać razem z tłustymi potrawami.

Mierzenie poziomu we krwi mija się z celem - jest bardzo drogie (u mnie w mieście kosztuje to 150 zł) a wynik tak naprawdę nic nie mówi - można mieć w lecie poziom 70, a w zimie 12 przy normie 50-80. Widząc niski poziom w zimie i rozpoczynając suplementację nie zdążymy jej przeprowadzić, zanim przyjdzie lato. Jeśli jednak ktoś upiera się na badanie krwi, powinien zmierzyć metabolit D(25)OH, powinien też podnieść poziom powyżej 30. Suplementy trzeba odstawić przynajmniej tydzień przed badaniem, aby nie fałszować wyniku.

Witamina D3 wymaga magnezu, aby została przyswojona przez organizm - dlatego jeśli mamy duży niedobór, pierwiastek ten zostaje "wyciągnięty" z krwi i zużyty w tym procesie. Jeśli go brakuje - nie dość, że D3 nie zostanie wykorzystana, to na dodatek pojawią się objawy niedoboru magnezu - głównie nerwowość i bezsenność, zatwardzenia, bóle głowy (a nawet migrena) oraz częstomocz. Powinno się wtedy stosować wyższe dawki suplementów - nawet do 500 mg rozbite na porcje, gdyż taka reakcja może świadczyć świadczy o tym, że mieliśmy ukryte niedobory tego pierwiastka.

Nie jest prawdą, że nadmiar nie szkodzi. Można tu raczej mówić o "złotym środku", którym jest poziom we krwi rzędu 35 ng/ml (tak, tak niski), zarówno wartości mocno powyżej, jak i mocno poniżej tego wyniku w badaniach zwiększały ryzyko śmierci. Dawki powyżej 5000 IU mogą bardziej szkodzić, niż pomagać.

Witamina D2 (nie D3) nie powodowała zwiększenia gęstości kości - ważne dla wegan, którzy często sięgają po D2, reklamowaną przez ideowo zafiksowanych blogerów jako "równie dobrą":

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716689

Badanie, w którym dawka 2000 IU dziennie była niewystarczająca do zmiany parametrów krwi wykazujących regenerację kości, dopiero 4000 IU dziennie pozwoliło uzyskać efekt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4511449/

Powyższe badanie jest o tyle istotne, że pokazuje nieskuteczność niskich dawek - bez przerwy można natknąć się na badania, które "udowodniły", że witamina D3 nie pomaga, ale po zagłębieniu okazuje się, że stosowano w nich dawki rzędu 400-800 IU, czyli nawet dziesięciokrotnie niższe, niż wymagadane do uzyskania efektu terapeutycznego.