Sport


Wysiłek fizyczny jest najsilniejszym czynnikiem wpływającym na rozwój kości. Brak ruchu sprawia, że zanikają nam mięśnie, zaś regularne ćwiczenia na siłowni sprawią, że zaczniemy wyglądać jak aktor filmów akcji. No, prawie. Identycznie jest ze szkieletem - dostosowuje się on do obciążeń. Kulturyści mają najmocniejsze kości ze wszystkich ludzi, astronauci którzy przebywali na orbicie i nie musieli pokonywać nawet grawitacji - błyskawicznie je tracą.

Bardzo ważne jest jednak, żeby to był ODPOWIEDNI rodzaj ruchu. Niestety, znakomita większość porad jakie można znaleźć w internecie jest bezwartościowa. Kości reagują na wysiłek tak samo jak mięśnie - im stajemy się silniejsi, tym silniejszy szkielet jest potrzebny, aby te wszystkie muskuły miały o co się zaczepić. Widząc ciało maratończyka, nie można oprzeć się wrażeniu, że wygląda jak ofiara klęski głodu. On w ogóle nie ma mięśni! Podobnie jego kości są bardzo słabe. Kulturyści zaś, jak wspominałem, mają największą ich gęstość. Innymi słowy, żeby wapń był odkładany, trzeba stosować duże obciążenia przy niewielkiej ilości powtórzeń. Nie wystarczą przysiady, to muszą być przysiady ze sztangą. Chodzenie niewiele pomoże, o ile w ogóle coś zmieni. Pięć minut na siłowni da nam więcej, niż pięć godzin spaceru. Przeciętny kulturysta ma kości mocniejsze o 20-30% od zwykłego człowieka, przeciętny wyczynowy kolarz - o 15% SŁABSZE od zwykłego oglądacza telewizji, co wykazało chociażby to badanie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581701

Jeszcze raz podkreślam, bo to bardzo ważne - sport oparty na wielokrotnym powtarzaniu danej czynności, taki jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, spacery, aerobik - nie wpływa na gęstość kości, nie poprawia jej, a jesli jest wykonywany bardzo często (bieganie półmaratonów czy maratonów), wręcz przyspiesza rozwój osteoporozy. Tylko sport, który wymusza użycie bardzo dużej siły w bardzo krótkim czasie sprawi, że nasze kości zareagują na to i wzmocnią się, by sprostać takim zadaniom.

Jak więc powinien wyglądać trening? Niestety, ale niezbędna będzie siłownia - chociaż wystarczy domowa, złożona z pary hantli z regulowanym obciążeniem. Ćwiczyć powinno się ciężarem umożliwiającym wykonanie nie więcej niż kilkunastu, góra dwudziestu powtórzeń (teoretycznie kości najlepiej reagują na jeszcze większy ciężar, gdy możemy wykonać tylko pięć powtórzeń zanim stracimy siłę, ale znacznie rośnie wtedy ryzyko kontuzji). Powinno się wykonywać 8-12 powtórzeń na daną grupę mięśniową, dwie serie w ciągu jednej sesji treningowej. Pomiędzy treningami na daną grupę powinny być 3 dni przerwy. Nie jest to miejsce na dokładne rozpisanie całego treningu, są serwisy gdzie jest to zrobione dużo lepiej, tu zaznaczę jedynie, że trzeba przestrzegać zasady dużego obciążenia oraz kilkudniowego odpoczynku pomiędzy sesjami. Przypominam, że jeśli nie ma się nikogo kto będzie asekurował, NIE wyciska się sztangi leżąc - mozna bezpiecznie robić to hantlami.

Trening siłowy można prowadzić w każdym wieku - to, że ktoś ma 70 lat nie znaczy, że nie może machać hantlami. Trzeba jednak wziąć pod uwagę zagrożenia ze strony układu krążenia, robić przerwy między seriami, by tętno się uspokoiło, a także znacznie wolniejszą regenerację organizmu w późnym wieku - odpoczynek pomiędzy treningami powinien być nieco dłuższy, trzeba też zacząć od naprawdę lekkich ciężarów i bardzo spokojnie, na przestrzeni nawet kilku miesięcy je zwiększać, by dać ścięgnom czas na dostosowanie się.

Bardzo ważna jest też rozgrzewka, krótki bieg w miejscu czy dowolny inny sposób który sprawi, że zaczniemy się lekko pocić - to z reguły sygnał, że jesteśmy już rozgrzani. Przed właściwą serią powtórzeń można też zrobić identyczne ćwiczenie z dużo lżejszym ciężarem, po czym pozwolić sobie na kilka minut odpoczynku. Nie powinno się rozciągać przed treningiem - jeśli już, to po jego zakończeniu.